“운동, 뭐부터 해야 할까요?” — 3대 운동이 답이다.

 

“기구가 너무 많아요. 뭘 어떻게 해야 할지 모르겠어요…”

헬스장을 처음 찾은 사람들의 입에서 자주 나오는 말이다.

 

가슴 기구, 등 기구, 어깨, 팔, 유산소, 케이블…
그 많고 화려한 기구들 앞에서 우리는 막막해진다.

 

PT를 받지 않는 이상, 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 모를 때.
내가 권하는 방식은 늘 똑같다. “3대 운동부터 배우세요.”

왜 3대 운동인가?

3대 운동은 헬스의 ‘문법’ 같은 것이다.
스쿼트(Squat), 데드리프트(Deadlift), 벤치프레스(Bench Press).
이 세 가지는 단순히 근육을 키우는 운동이 아니라,
몸을 쓰는 법, 힘을 내는 법, 자세를 만드는 법을 알려준다.

 

처음에는 무겁지 않아도 괜찮다.
빈 바벨부터, 혹은 맨몸부터 시작해도 좋다.

중요한 건 반복을 통해 자세를 ‘몸에 새기는 것’.

 

스쿼트를 반복하다 보면, 엉덩이를 미는 감각을 알게 된다.
데드를 하면서 등과 허리가 힘을 모으는 걸 느끼게 된다.
벤치프레스를 통해 가슴 근육이 수축하는 그 느낌에 익숙해진다.

 

이 과정에서 우리는 자신의 근육을 깨닫게 된다.

그 자세 위에 올리는 중량은, 근육의 사용을 더욱 선명하게 만들어준다.
이렇게 몸은 반응하고, 변화를 시작한다.
허벅지는 단단해지고, 허리는 곧게 세워지고, 어깨는 벌어진다.

 

어느 순간 거울 속 내 모습이 낯설 정도로 멋져진다.

 

이때, 무거운 무게를 드는 이 운동이 '재미있다’고 생각하게 된다.

 

몸이 바뀌고, 자신감이 붙고, 식단을 바꾸고 싶어지고,
“이제 어깨 운동도 해볼까?”라는 생각이 든다.

 

3대 운동을 간단하게 소개하자면 이렇다.

스쿼트 (Squat) – 하체와 코어의 왕

• 자세: 어깨너비로 다리를 벌리고 바벨은 승모근 위에 얹는다.
• 동작: 무릎보다 엉덩이가 먼저 빠지며 내려간다. 허리는 곧게, 시선은 정면.
• 포인트: 발바닥 전체에 체중을 실어야 하며, 무릎이 발끝보다 과도하게 나가면 안 된다.

데드리프트 (Deadlift) – 전신의 기초 체력

• 자세: 바벨은 정강이 앞에 위치, 양발은 골반 너비.
• 동작: 척추 중립을 유지한 채 엉덩이와 무릎을 동시에 펴며 들어 올린다.
• 포인트: 허리를 절대 말지 말고, 바벨은 몸에 붙여서 올린다.

벤치프레스 (Bench Press) – 상체의 시작

• 자세: 벤치에 눕고, 바벨은 눈 위에 위치.
• 동작: 바를 가슴 중앙으로 내렸다가, 수직으로 밀어 올린다.
• 포인트: 어깨가 말리지 않도록 견갑골을 모으고, 가슴을 활짝 편다.

운동이란 자신을 알아가는 과정이다

누구나 처음은 낯설다.
무게는 무겁고, 거울 속 나는 작아 보이고, 운동 자세는 불확실하다.

 

그럴 때 3대 운동부터 차근차근 배워보라고 말하고 싶다.

몸을 움직이는 법을 배우고,
자세를 가다듬고,
힘을 조절하는 감각을 익히다 보면
어느새 나는 내 몸을 잘 이해하게 된다.